睡不飽的隔天記性變差？研究發現：睡前一段中等強度運動，把記憶保住了

這是什麼現象

前一晚沒睡好，隔天記東西特別吃力、剛講過的名字轉頭就忘——這不是錯覺。睡眠不只是休息，大腦在深睡期會把白天新學到的東西整理、搬進長期記憶，這個過程叫做「記憶固化」。睡眠被剝奪，固化就做不完整，所以睡不飽的隔天，記憶測驗成績會掉下來。

問題出在哪

現實生活裡常常沒辦法睡滿。照顧家人、身體不舒服、天氣熱、心裡有事，一晚只睡四、五個小時是常有的事。那麼有沒有什麼是「已經睡不飽了，但還能補救」的做法？這個研究挑的補救方式是運動。

研究怎麼做的

這是刊在同儕審查期刊《SLEEP》上的實驗室研究，由 Emmanuel Frimpong 團隊執行。八十八位健康的年輕成人，在四種情況下各接受一次測驗：睡八個半小時不運動、只睡四個半小時不運動、睡八個半小時加運動、只睡四個半小時加運動。運動是三十分鐘的固定式腳踏車，含五分鐘暖身和五分鐘緩和，強度屬中等；對照組則是安靜坐四十分鐘。記憶測驗用的是八十組「臉孔配名字」，睡前先背，隔天早上再從一百二十組（八十組舊的加四十組新的）裡面挑出認得的。睡眠期間受試者頭上貼電極，記錄腦波、眼球運動和心跳。這種讓同一批人輪流經歷所有情況的「交叉設計」很有力，因為每個人等於自己當自己的對照組。

結果發現什麼

第一個關鍵是：剛背完就馬上測，四組成績一樣好。差別是隔天早上才出現的——也就是說，運動保護的不是「記進去」的能力，而是「睡覺時把記憶存好」的過程。只睡四個半小時、睡前有運動的那一組，隔天早上的成績和睡滿八個半小時的人在統計上一樣好。研究團隊進一步分析腦波，發現本來深睡期（慢波睡眠）比例比較高、時間比較長的人，從運動得到的記憶好處更大。換句話說，運動可能是透過「讓深睡變得更有效率」來發揮作用的。

一個誠實的限制

這一點很重要：受試者全部是健康的年輕成人，不是長輩。年輕人的深睡本來就比較充足，長輩的慢波睡眠隨年齡自然減少，同樣的運動能不能帶來同樣的保護，這個研究回答不了。研究團隊自己也說結果是初步的，需要更大規模、族群更多元、更貼近真實生活的研究來驗證。另外，媒體報導裡沒有提供效果量和 p 值，我們只知道「統計上和睡飽的人一樣好」，不知道差距的實際大小。

給媽媽的實際做法

．睡眠不足的那幾天，傍晚或晚餐後安排三十分鐘中等強度的活動——快走、踩室內腳踏車、跳土風舞都算，標準是「講得出話但唱不了歌」。

．中等強度就好，不要練到大汗淋漓或很喘，太激烈反而會讓當晚更難入睡。

．運動不能拿來換睡眠。這個研究測的是一個晚上的補救，不是「有運動就可以長期熬夜」。

．真正要顧的還是深睡：固定就寢與起床時間、睡前一小時不看手機、臥室溫度別太高、下午三點後不喝含咖啡因的飲料。

．如果是長期睡不著、半夜醒來爬不回去、或打呼很大聲又白天嗜睡（可能是睡眠呼吸中止），請看胸腔科或睡眠門診，不要自己買安眠藥。

．已經在吃安眠藥或鎮靜劑的人，不可以因為「開始運動了」就自行減量或停藥，調整一定要先問主治醫師。