熟齡族三大飲食雷點：怕胖不吃肉、不吃飯改吃水果、怕油完全不碰

這是什麼問題

文章開頭是一個很典型的案例：五十五歲的楊媽媽被診斷為「肌少型肥胖」。她的體型看起來並不胖，體重機上的數字也還好，但腰圍變粗了，爬個樓梯就腳痠。營養師周紫媛（益康營養諮詢中心資深營養師）指出，如果放著不管，接下來很可能走向糖尿病和肌少症。

肌少型肥胖是這幾年很受重視的概念：肌肉一直流失、脂肪一直堆積，兩者互相抵銷，體重看起來沒變，其實身體組成已經惡化。問題是，造成這個狀況的三個習慣，長輩往往都是「為了健康」才刻意去做的。

雷點一：怕胖不吃肉

很多長輩擔心肉會讓膽固醇高、三高上身，於是能少吃就少吃。周紫媛指出，五十歲以上的族群大約每五個人就有一個蛋白質攝取不足；吃素的人因為食材選擇受限，缺得更明顯。

國健署的建議是：五十一到七十歲，每公斤體重要吃到一點一克蛋白質；七十一歲以上要到一點二克。以六十公斤的人來算，一天大約要六十六到七十二克。換算成看得懂的份量，就是每餐要吃到「一個手掌的面積與厚度」的豆魚蛋肉類。

蛋白質不只長肌肉，還是製造免疫細胞、抗體和酵素的原料。吃不夠，結果是肌力退化加上保護力下降。而且不吃肉並不會比較不容易胖——肌肉少了，基礎代謝跟著掉，反而更容易囤脂肪。

雷點二：不吃白飯，改吃水果

為了避開肥胖和糖尿病，很多人把飯麵砍掉，改吃大量水果，覺得水果總是健康的。問題是台灣水果又香又甜，糖分相當高，吃過量一樣熱量超標、血糖起伏大。再加上蛋白質本來就吃不夠，體脂肪往上、肌肉往下，久了就成了肌少型肥胖。

正確的做法是：一天飯量約兩到三碗，其中至少三分之一換成非精製的全穀雜糧——糙米、燕麥、玉米、地瓜都算，這些能提供更多膳食纖維、維生素和礦物質，也讓血糖比較穩。水果一天兩份（一份大約一個拳頭大），最多不要超過三點五份。

雷點三：怕油，完全不碰

脂肪的工作其實很多：幫忙合成荷爾蒙、維持內分泌穩定、保護內臟器官、提供能量，還負責把脂溶性維生素 A、D、E、K 帶進身體吸收。完全不碰油，這些功能都會受影響。

建議是每天三到五茶匙的好油，以不飽和脂肪為主，橄欖油、芥花油、堅果都可以，烹調盡量用低溫拌炒；另外每天一茶匙的堅果種子類。飽和脂肪則控制在每日總熱量的百分之七以內。膳食纖維每天建議二十五到三十五克，除了穩定血糖和增加飽足感，也和腸道菌叢有關——人體大約七成的免疫細胞集中在腸道。

一個誠實的提醒

這篇文章的營養建議來自具名營養師，內容與國健署的官方指引一致，可以參考。但要注意：原文後段花了不少篇幅談市售即飲營養補充品該怎麼挑，帶有商業推廣的味道。營養補充品對咀嚼困難、吞嚥不便、食量很小的長輩確實有用，但那是「真的吃不下」時的補位，不是第一選擇。牙口沒問題的人，錢花在雞蛋、豆腐、魚肉上更實在。

給媽媽的實際做法

．記住國健署「我的餐盤」六句口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。

．每一餐都要有一個手掌大小厚度的蛋白質，早餐最容易漏掉，可以固定加一顆蛋或一杯無糖豆漿。

．白飯不用戒，改成一部分糙米、燕麥或地瓜就好；水果一天兩份，飯後吃，不要拿來當正餐。

．油不要怕，改用好油、少油炸；炒菜用橄欖油或芥花油，每天一小把堅果當點心。

．每週安排兩到三次的肌力活動——彈力帶、深蹲扶椅子、提水瓶，光補蛋白質不動，肌肉還是長不回來。

．牙口不好、假牙不合、吞嚥容易嗆到的，先去牙科和復健科處理，比買營養品重要。

．有慢性腎臟病的人蛋白質攝取量另有規定，不能照這篇的數字吃，務必先問主治醫師或臨床營養師。