國健署健康烹調四原則：一茶匙鹽等於兩千四百毫克鈉，而兩湯匙多的醬油、六茶匙味精、十五茶匙番茄醬的鈉都一樣多——補冬這個月最該記的換算

為什麼這個月要講這件事

立冬剛過，接下來一個多月是台灣家庭最會開火的季節：薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、藥膳排骨、火鍋。這些鍋物的問題從來不是肉，是湯——鈉。

國健署這頁「健康烹調小秘方」把原則濃縮成四個字：高纖、低油、低糖、低鹽。但它真正好用的地方不是這四個字，而是裡面一組換算，和一張天然調味料的清單。

最該抄下來的一組換算

這頁寫得很直白：一茶匙的鹽等於兩千四百毫克的鈉。

接著它列出鈉含量跟一茶匙鹽差不多的其他調味料：醬油兩又五分之二湯匙、味精六茶匙、烏醋六茶匙、番茄醬十五茶匙。

這組數字的用處在於打破一個常見的誤會。很多人以為「我煮菜沒放鹽，很清淡」，可是醬油倒了三四圈、味精加了兩茶匙、沾醬又一碟——鈉早就超過了。鹽只是最明顯的那一個，不是唯一的那一個。

要說明的是，這一頁本身並沒有訂出每天的鈉上限。國健署在另外的飲食指引頁面裡寫的每日鈉攝取上限是兩千四百毫克以下，也就是差不多一茶匙鹽的量。兩個數字剛好相等，所以很好記：一天的鈉大約就是一平茶匙的鹽，煮一餐用掉三分之一，其他要留給外食和加工食品。

減鹽不必吃得委屈

這頁最實用的是一張替代清單，用天然食材把味道做出來，鹽就不必放那麼多：

酸味用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄。辛香用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草、蔥、蒜、薑。鮮味用香菇、海帶、柴魚。中藥材用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗。香料用胡椒、八角、蒜頭粉、花椒、香草片。另外還有米酒。

注意中藥材那一排——這和立冬補湯的食材幾乎重疊。意思是補湯本身的香氣就夠了，當歸、紅棗、枸杞下去之後，鹽和醬油可以大幅減量，味道一樣夠。

這頁還特別提醒一件事：不要為了減鹽，又另外加進別的高鈉調味料。這是最常見的自欺。

其他三個原則怎麼做

高纖：一天至少五份蔬果，由三份蔬菜加兩份水果組成。主食用糙米、大麥、燕麥等全穀類，或甘薯、芋頭、山藥等根莖類，取代白米和白麵粉。

低油：一天兩到三湯匙植物油。烹調優先用蒸、煮、燙、滷、烤、燉、涼拌，減少油炸；用量匙控油，選適當的鍋具。肉類選瘦肉、去皮去可見脂肪，魚和雞優先於豬和牛。還有一招很適合補湯：高湯冷藏到油脂凝固，把那層白油撈掉再加熱。另外要注意糕餅、零食、丸餃類製品和奶茶裡的隱藏油脂。

低糖：每日糖攝取低於總熱量百分之十，這頁說低於百分之五更好。甜點少糖、飲料選無糖、用新鮮水果提味。

選鹽的時候，這頁建議選加碘鹽（應含碘酸鉀或碘化鉀）。

一個誠實的適用範圍

這是官方的衛教指引，不是研究報告，所以沒有試驗設計、沒有受試者、沒有統計數據，不能說「已證實吃了會怎樣」。它的價值在於是國家級的建議，方向可靠。

頁面標示發布日期是二○一八年十月十二日、文章更新到二○二五年二月二十六日，所以不是這兩天的新聞——本站在進補季收錄它，是因為內容正好現在用得上，日期也據實標明。

另外有一條警示要單獨拉出來：低鈉代鹽（也就是標榜「薄鹽」「健康鹽」的那些）含鉀量高，這頁明寫須在營養師指導下使用。

給媽媽的實際做法

一、補湯的湯淺嚐兩三口就好，不要當水喝、不要拿來泡飯。肉和菜吃完，湯留在鍋裡。

二、煮補湯時當歸、紅棗、枸杞、薑下足，鹽和醬油先減一半再試味道。香氣夠了，舌頭其實不會覺得淡。

三、沾醬改成「沾一下」而不是「泡一下」，或自己調：醬油少許加大量白蘿蔔泥、蔥花、薑末、烏醋。

四、火鍋的湯底不要喝，而且不要用湯底煮第二輪。久煮的湯底鈉和嘌呤都會一直累積。

五、家裡買一組量匙，油用湯匙量、鹽用茶匙量。只量兩三次就會知道自己平常放多少，這比任何決心有效。

六、看包裝食品的營養標示找「鈉」那一行。醃漬、燻製、滷製的加工食品整體減量。

七、如果在吃降血壓藥、有腎臟病或在吃利尿劑，不要自己買薄鹽或代鹽來用——那裡面的鉀可能有風險，先問醫師或營養師。

必要警語

本篇為官方衛教指引之整理，非研究結論，也不是個人化的營養處方。有腎臟病、心臟衰竭、糖尿病，或正在服用降血壓藥、利尿劑、血鉀相關藥物者，鈉與鉀的攝取須由醫師或營養師依個人狀況調整；低鈉代鹽須在營養師指導下使用。慢性病用藥絕不可自行停藥或改藥，任何調整須先問主治醫師。