蛋白質「一份」到底是多少？國健署健康飲食標準的六大類食物代換份量表：魚三十五公克、傳統豆腐三格、蝦仁五十公克都算一份，去皮雞胸肉一份只要三十公克

為什麼今天要看這一頁

今天《刺胳針》那篇 COURAGE 試驗給了一個很具體的數字：用腸泌素類減重藥半年，精實體重平均掉了百分之六點六。不只是減重的人，年紀上去之後肌肉本來就會流失。而要把肌肉留住，第一件事就是吃夠蛋白質。

問題是「吃夠」到底是多少？醫師和營養師常說「每餐一掌心的豆魚蛋肉」、「一天幾份蛋白質」，但換成自家廚房裡的碗、盒、片，很多人就算不出來了。國健署這一頁做的就是這件換算工作。

這一頁是什麼

這是國民健康署社區健康組的衛教頁，頁名〈健康飲食標準〉，依據衛生福利部公布的每日飲食指南與素食飲食指南編寫。它的立場很簡單：各類食物提供的營養素不同，應該多元選擇、適量攝取，才能達到均衡。頁面主體是六大類食物的代換份量表，並附一份「食物代換表二○一九年五月版」的 PDF 可下載。

豆魚蛋肉類：一份是多少

這一類就是蛋白質的主力，份量以可食部分的生重計算。一份等於下列任何一項：黃豆二十公克、毛豆五十公克或黑豆二十五公克；無糖豆漿一杯（等於雞蛋一個）；傳統豆腐三格（八十公克）、嫩豆腐半盒（一百四十公克）、或小方豆干一又四分之一片（四十公克）；魚三十五公克或蝦仁五十公克；牡蠣六十五公克、文蛤一百六十公克、白海蔘一百公克；去皮雞胸肉三十公克，或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱三十五公克。

這裡面最容易被低估的是去皮雞胸肉——一份只要三十公克，大約三根手指寬那麼一塊。也就是說，一餐吃一塊約一掌心大小的雞胸肉，大概就是三到四份。

其他五類怎麼算

全穀雜糧類一份是「一碗」，碗指一般家用飯碗、以可食重量計：糙米飯、雜糧飯或米飯一碗；熟麵條、小米稀飯或燕麥粥兩碗；米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉或麥片八十公克；中型芋頭五分之四個（二百二十公克）或小番薯兩個（二百二十公克）；玉米二又三分之一根（三百四十公克）或馬鈴薯兩個（三百六十公克）；全麥饅頭一又三分之一個（一百二十公克）或全麥土司兩片（一百二十公克）。

乳品類一份是一杯，也就是二百四十毫升的全脂、脫脂或低脂奶。換算的話：鮮奶、保久奶或優酪乳一杯；全脂奶粉四湯匙（三十公克）；低脂奶粉三湯匙（二十五公克）；脫脂奶粉二點五湯匙（二十公克）；乳酪（起司）兩片（四十五公克）；優格二百一十公克。

蔬菜類一份是可食部分生重約一百公克。煮熟之後大約是直徑十五公分的盤子一碟，或大半碗。收縮率高的蔬菜（像莧菜、地瓜葉）煮熟後大約占半碗；收縮率低的（像芥蘭菜、青花菜）煮熟後大約占三分之二碗。

水果類一份是切塊水果大半碗到一碗，可食重量約一百公克（八十到一百二十公克）。頁面上特別給了兩個對比：大香蕉半根約七十公克，榴槤只要四十五公克。

油脂與堅果種子類一份以可食重量計：烹調用油（芥花油、沙拉油等）一茶匙（五公克）；杏仁果或核桃仁七公克；開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻或腰果十公克；花生仁十三公克；瓜子十五公克；沙拉醬兩茶匙（十公克）或蛋黃醬一茶匙（八公克）。

一個誠實的限制

這一頁是份量換算表，不是個人化的飲食處方。它沒有列出「我的餐盤」的口訣，也沒有依熱量等級列出每日建議份量，更沒有鈉、糖、脂肪的攝取上限、膳食纖維建議量或每日飲水量——這些要另外查國健署的「我的餐盤」專區與「國人膳食營養素參考攝取量」。頁面上也沒有任何調查統計數據。另外，代換表是全民通用的工具，不會告訴您「七十歲的我一天要吃幾份」；腎臟病患者的蛋白質攝取要限制，這一頁不處理這件事。

給媽媽的實際做法

一、先做一次簡單的盤點：今天三餐各吃了幾份豆魚蛋肉？用上面的換算表算一次。很多長輩算完才發現早餐那碗稀飯配醬瓜，蛋白質是零。

二、蛋白質要分散在三餐，不要集中在晚餐。身體一次能用來合成肌肉的量有上限，早餐加一顆蛋或一杯無糖豆漿，效果比晚餐多吃一塊肉好。

三、牙口不好不是少吃肉的理由。嫩豆腐半盒、魚三十五公克、蒸蛋、豆漿都算一份，而且都好咬好吞。

四、不要因為「怕傷腎」就自己把肉減掉。如果沒有醫師明確診斷的腎臟疾病並交代要限制蛋白質，中高齡者反而需要足夠的蛋白質；真的有腎臟問題，要照醫師與營養師開的量吃，不是自己憑感覺減。

五、蔬菜用「煮熟後大半碗」記就好。注意收縮率的差別：地瓜葉、莧菜煮完縮得多，青花菜縮得少，所以同樣一碗的營養不一樣。

六、水果記住那兩個對比就夠用了：大香蕉半根是一份，榴槤只要四十五公克就是一份。愛吃榴槤的人份量要抓緊。

七、堅果一天的量比想像中少很多——核桃仁七公克、腰果十公克就是一份。拿小碟子裝，不要抱著整罐吃。

本文為官方衛教份量換算資訊，不是個人化飲食處方。有糖尿病、腎臟病、心臟衰竭或正在控制體重的人，實際份量請由主治醫師或營養師依個人狀況計算。